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Einstieg Ratgeber Stoffwechsel

Den Stoffwechsel natürlich anregen – so funktioniert es

Inhaltsverzeichnis

Was ist der Stoffwechsel und wie funktioniert er?

Wieso verlangsamt sich der Stoffwechsel im Alter?

Welche Aktivitäten und Techniken helfen, den Stoffwechsel natürlich anzuregen?

Was ist der Stoffwechsel und wie funktioniert er?

Der Stoffwechsel ist das Herzstück des menschlichen Organismus. Er bezeichnet die Gesamtheit aller biochemischen Vorgänge im Körper und bildet die Grundlage für die Aufrechterhaltung aller lebenswichtigen Körperfunktionen. Der auch als Metabolismus bezeichnete Stoffwechsel ist ein komplexes System, bei dem diverse Zahnräder ineinandergreifen. Dabei wirken unterschiedlichste Reaktionen zusammen, um die Körperzellen mit Vitaminen, Hormonen und Enzymen zu versorgen. Nicht benötigte Stoffe, Gifte und körperfremde Produkte werden dagegen abtransportiert.

Im allgemeinen Sprachgebrauch wird der Stoffwechsel häufig fälschlicherweise mit der Umwandlung von Mahlzeiten in Energie gleichgesetzt. Doch diese ist nur ein Teil des Stoffwechsels. Die Verstoffwechslung der aufgenommenen Nahrung spielt eine grosse Rolle in der Komplexität des Metabolismus. Dabei werden die Makronährstoffe Eiweiss, Fett und Kohlenhydrate in ihre Bestandteile zerlegt, gelangen über die Blutbahn in die Zellen und sind je nach Art an der Bildung von Muskeln, Hormonen und an der Energiegewinnung beteiligt.

Der Kalorienverbrauch des Körpers ist neben dem Geschlecht von sehr individuellen Faktoren, wie den Genen, der Muskelmasse und dem Körperfettanteil abhängig. Er setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Arbeitsumsatz zusammen. Der Grundumsatz bezeichnet den Energiebedarf, der beim Erhalt der Körperfunktionen wie Atmung, Herzschlag und Verdauung automatisch verbraucht wird. Der Arbeitsumsatz setzt sich dagegen aus dem Verbrauch durch alltägliche Bewegungen und bewusste Aktivitäten wie Sport zusammen. Nimmt der Körper mehr Energie in Form von Kalorien auf, als er durch Bewegung, die Versorgung der Organe und die Umsetzung der Prozesse im Körper verbraucht, wird die Energie aus dem Kalorienüberschuss in Form von Fettdepots gespeichert. Stellt sich hier eine Regelmässigkeit ein, hat dies eine Gewichtszunahme zur Folge. Nehmen Sie dagegen weniger Kalorien zu sich, als der Körper umsetzt, bezieht er die fehlende Energie aus den körpereigenen Reserven.

Wieso verlangsamt sich der Stoffwechsel im Alter?

Dass sich der Stoffwechsel im Laufe des Lebens zu verlangsamen scheint, ist auf die Veränderungen im Körper mit dem zunehmenden Alter zurückzuführen. So lassen beispielsweise zwischen Mitte 20 und Mitte 30 das jugendliche Knochenwachstum und die Bildung des körpereigenen Wachstumshormons HGH nach. Zudem ist bei den meisten Menschen ca. ab dem 30. Lebensjahr ein Rückgang der Muskulatur um etwa 1% pro Jahr zu verzeichnen, sofern sie diese nicht durch regelmässiges Krafttraining gezielt stärken. Eine gut ausgebildete Muskulatur ist jedoch für den körperlichen Grundumsatz, also den passiven Energieverbrauch bei körperlicher Inaktivität, essenziell. Wenn die Muskelmasse sinkt und der Fettanteil im Gegenzug steigt, hat dies einen geringeren Energieverbrauch des Körpers zu Folge.

Zudem lassen die Aktivität und Mobilität im Laufe der Jahre schleichend nach. Langes Sitzen im Bürostuhl und Arbeiten vor dem PC sowie Fernsehen am Abend auf der Couch tun ihr Übriges. Mit der Zeit kann auch mässige körperliche Aktivität durch den Muskelschwund zunehmend als Anstrengung wahrgenommen werden. Bedingt durch den natürlichen Alterungsprozess des Körpers kann damit selbst bei einer scheinbar gesunden Ernährung und gleichbleibender Kalorienzufuhr das Risiko für Übergewicht stetig steigen. Es kann den Anschein erwecken, als sei der Stoffwechsel eingeschlafen.

Das komplexe System des Stoffwechsels kann aus dem Gleichgewicht geraten. Neben der Gewichtszunahme und möglichem Übergewicht kann sich dieser Umstand auf folgende Weisen äussern:

  • Energie- und Antriebslosigkeit
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Schlafstörungen
  • emotionale Verstimmungen
  • ein anfälliges Immunsystem
  • Verdauungsprobleme

Auch vermindertes Haar- und Nagelwachstum, ausbleibender Muskelaufbau oder sogar Muskelschwund und die Störung des weiblichen Zyklus sind mögliche Symptome dafür, dass der Stoffwechsel gestört sein kann und der Grundumsatz des Körpers niedriger liegt als gewöhnlich. Um die Gesundheit und Fitness sowie ein ausgeglichenes Körpergefühl zu erhalten, ist ein gut funktionierender Stoffwechsel daher essenziell.

Welche Aktivitäten und Techniken helfen, den Stoffwechsel natürlich anzuregen?

Aufgrund der diversen Faktoren, die in die oben genannten Prozesse hineinspielen, gibt es mehrere Möglichkeiten, um Ihren Stoffwechsel im Alter zu verbessern.

Häufig ist die scheinbare Reduktion des Kalorienverbrauchs eine Folge unbewussten Bewegungsmangels. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Stoffwechsel eingeschlafen ist oder verlangsamt funktioniert, versuchen Sie einmal durch bewusste Aktivität, dem natürlichen Alterungsprozess des Körpers entgegenzuwirken. Wenn der Grundumsatz im Ruhezustand sinkt, steigt der Bewegungsbedarf des Körpers, um denselben Kalorienverbrauch zu erreichen und das Körpergewicht zu halten.

Den Stoffwechsel aktivieren durch sportliche Betätigung

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Regelmässiges Training und Sport sind die naheliegendsten Faktoren, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen und damit den Stoffwechsel natürlich anzuregen. Während Ausdauertraining die Fettverbrennung durch die erhöhte Herzfrequenz ordentlich ankurbelt, verbrennt der Körper beim Krafttraining vergleichsweise weniger Kalorien. Der Trainingseffekt ist hier vor allem langfristiger Natur: Übungen mit Gewichten begünstigen den Muskelaufbau, der wiederum den Kalorienverbrauch bei Inaktivität erhöht und den Stoffwechsel aktiviert. Empfehlenswert ist daher ein ausgewogener Mix aus Cardio- und Krafttraining.

Den Stoffwechsel erhöhen durch alltägliche Bewegung

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Doch es kommt nicht ausschliesslich auf den Sport an. Möglichkeiten, den Kalorienverbrauch im Alltag ohne sportliche Anstrengung zu erhöhen und den Stoffwechsel ab 40 anzuregen sind beispielsweise:

  • Regelmässiges Spazierengehen, beispielsweise am Morgen, nach dem Essen oder in der Mittagspause
  • Im Kaufhaus, Büro oder auch zu Hause die Treppe statt des Aufzugs wählen
  • Das Auto bewusst etwas weiter weg parken und kürzere Strecken zu Fuss oder mit dem Rad statt mit dem PKW bewältigen
  • Beim Fernsehen in der Werbepause aufstehen und sich ein wenig bewegen

Um Ihre Selbstmotivation zu fördern, kann es hilfreich sein, wenn Sie sich eine tägliches Schrittziel vornehmen. Richten Sie es in jedem Fall an Ihrer körperlichen Fitness aus – zwischen 4.000 und 10.000 Schritten können passend sein. Auch ein freundschaftlicher Wettkampf mit einem Trainingspartner kann Sie dabei unterstützen, am Ball zu bleiben. Lassen Sie Ihre tägliche Schrittzahl von Ihrem Smartphone oder einem Fitnesstracker zählen und vergleichen Sie regelmässig Ihre Ergebnisse.

Übrigens: Auch alltägliche Aktivitäten wie Einkaufen, der Weg zur Arbeit, Kochen und die Erledigung des Haushaltes erhöhen ganz automatisch den täglichen Kalorienverbrauch. Statt zu versuchen, diese Tätigkeiten möglichst hintereinanderweg zu erledigen und den Abend auf dem Sofa zu verbringen, versuchen Sie, sie über die gesamte Woche zu verteilen, um die Fettverbrennung möglichst kontinuierlich hochzuhalten.

Den Stoffwechsel anregen durch Lebensmittel und Ernährung

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Die Bewegung ist die eine Seite der Medaille, doch auch die Ernährung spielt eine grosse Rolle dabei, den Stoffwechsel auf natürliche Weise anzuregen. Dabei ist es für den langfristigen Erfolg und ein gutes Körpergefühl vorrangig entscheidend, was Sie zu sich nehmen. Beachten Sie Ihren individuellen Energiebedarf, um einen häufigen Kalorienüberschuss zu vermeiden.

Eine herkömmliche Diät durch radikales Einsparen der Kalorienzufuhr ist häufig nicht langfristig zielführend. Achten Sie stattdessen auf regelmässige Mahlzeiten über den Tag verteilt, um den Stoffwechsel auf natürliche Weise anzuregen. Dabei profitiert Ihr Körper vom sogenannten „Thermic Effect of Food“: Um die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, zu verdauen und zu verwerten, muss der Körper erst einmal Energie aufwenden. Wenn Sie Ihren Verdauungstrakt regelmässig auf Trab halten, erhöht sich der Grundumsatz ganz automatisch. Natürlich kommt es hierbei darauf an, welche Lebensmittel Sie zu sich nehmen.

Proteinreiche Mahlzeiten haben den Vorteil, nachhaltig zu sättigen, und versorgen die Muskeln mit allen nötigen Nährstoffen. Zudem wird bis zu einem Drittel der aufgenommenen Kalorien direkt für den Stoffwechsel verbraucht. Zum Vergleich: Bei Kohlenhydraten und Fetten sind es maximal 15%. Um den Stoffwechsel zu erhöhen, sollten Sie daher darauf achten, in jede Mahlzeit eine Proteinquelle zu integrieren. Eiweissreiche Nahrungsmittel sind beispielsweise:

  • Hühnchen oder Putenfleisch
  • Fisch
  • Milchprodukte wie Quark und Joghurt
  • Eier
  • Hülsenfrüchte

Doch es gibt noch weitere Lebensmittel, die den Stoffwechsel anregen können. Dazu zählen unter anderem Zitrusfrüchte: Die Bitterstoffe in Grapefruit und Co. sättigen langanhaltend und können dabei helfen, den Insulin- und Cholesterinspiegel zu regulieren. Ähnliches gilt auch für Kaffee. Scharfstoffe in Ingwer und Chili können die Fettverbrennung ankurbeln und den Stoffwechsel erhöhen. Auch Nüsse und Mandeln können als gesunde Fettquellen einen positiven Effekt auf den Metabolismus haben.

Gemüse, das dabei helfen kann, den Stoffwechsel zu regulieren:

  • Spinat
  • Kartoffeln
  • Grünkohl
  • Avocado
  • Gurke
  • Spargel

Die enthaltenen Vitamine, Ballaststoffe und Mikronährstoffe wie Zink, Eisen, Magnesium und Kalzium versorgen die Organe und Muskeln optimal, sodass sie den Stoffwechsel positiv unterstützen können.

Weitere Tipps und Hausmittel, mit denen Sie Ihren Stoffwechsel natürlich anregen können:

  • Erholsamer, regelmässiger und ausreichender Schlaf
  • Ausreichend trinken: Grüner Tee hält den Blutzuckerspiegel konstant und zügelt durch die enthaltenen Bitterstoffe den Appetit auf Süsses
  • Zuckerarme Ernährung, um den Insulinspiegel konstant zu halten und Heisshunger zu vermeiden

Achten Sie zudem darauf, dass das Kaloriendefizit, also die Differenz zwischen dem Kalorienbedarf Ihres Körpers und der tatsächlichen Kalorienzufuhr, nicht zu gross ausfällt. Wenn der Energiebedarf des Körpers über einen längeren Zeitraum nicht gedeckt wird, können wichtige Prozesse im Körper heruntergefahren und der Stoffwechsel noch verlangsamt werden. Langfristig kann es dazu kommen, dass er seine Energie statt aus den Fettreserven aus den Muskeln bezieht und diese abbaut. Heisshunger, ungenügende Kraft für Sport und körperliche Bewegung, ausbleibender Diäterfolg und der Rückfall in alte Gewohnheiten können die Folge sein und zum Jojo-Effekt führen. Mit einer gesunden, regelmässigen Ernährung unterstützen Sie Ihren Körper und Ihren Stoffwechsel dagegen ideal.


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