Schlafhygiene – mit elf Regeln einen gesunden Schlaf fördern

Schlaf kann man nicht erzwingen, aber Sie können einige Verhaltensweisen beachten, um die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern. Neben einer ruhigen Umgebung und positiven Gedanken gibt es viele Faktoren, die Sie beachten können, um Schlafproblemen vorzubeugen. Eine Schlafhygiene ist ein wichtiger Bestandteil auf dem Weg zu gesundem Schlaf. Den Begriff „Hygiene“ können Sie an dieser Stelle übrigens wörtlich nehmen: Versuchen Sie, Ihr Einschlafritual und Ihren Schlafplatz von Ballast zu befreien und das Zubettgehen zu einem aktiven, entspannungsfördernden Teil Ihres Tagesablaufs zu machen. 

  • Gestalten Sie Ihren Tag so, dass er Ihren Nachtschlaf unterstützt: Wenn Sie Probleme mit dem Einschlafen am Abend haben, sollten Sie Ihren Tagesablauf mit Sport und regelmäßiger Bewegung aktiv gestalten und auf einen Mittagsschlaf verzichten, um abends eine ausreichende Müdigkeit zu verspüren. Bei Bedarf können Sie mittags 20 Minuten ruhen, um Erholung zu erlangen, ohne dabei in den Tiefschlaf zu fallen. Halten Sie sich zudem an Ihren regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus, von dem Sie auch am Wochenende oder im Urlaub nicht zu sehr abweichen sollten.
  • Belasten Sie Ihren Körper nicht: Ein schweres Essen am Abend kann dazu führen, dass Sie schlecht einschlafen können. Besser ist es daher, etwa drei bis vier Stunden vor dem Gang ins Bett ein leichtes Abendessen zu genießen. Gehen Sie nicht hungrig zu Bett, verzichten Sie auf nächtliche Snacks und trinken Sie mindestens vier Stunden vor der Nachtruhe keinen Kaffee oder koffeinhaltigen Tee mehr. Ein Schlaftee oder eine heiße Milch, je nach Geschmack auch mit Honig, können hingegen bei Schlafstörungen beruhigen.
  • Sorgen Sie für einen ruhigen Tagesausklang: Planen Sie zwischen den hektischen Terminen des Tages und der ruhigen Zeit des Schlafes etwa zwei Stunden Zeit ohne Aktivitäten ein, um Ihren Körper und Ihren Geist zu beruhigen.
  • Machen Sie es sich gemütlich im Bett: Ihr Bett sollten Sie nur zum Schlafen nutzen. Damit diese Nachtruhe ungestört und rückenschonend wird, achten Sie auf eine hochwertige Ausstattung mit einer Matratze und einem Bett, das an Ihren Körperbau angepasst ist. Wenn Sie nachts zur Toilette müssen oder in der Nacht wach liegen und keine völlige Dunkelheit mögen, ist ein Nachtlicht eine gute Wahl. Die Beleuchtung durch das Sicherheitsnachtlicht ist hell genug, um den Weg zu finden und schwach genug, um nicht vollständig zu erwachen.
  • Entfernen Sie Störreize aus Ihrem Schlafzimmer: Licht verhindert als Weckreiz die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin und kann Sie daher am Einschlafen hindern. Mit Vorhängen und verdunkelnden Rollos können Sie Straßenbeleuchtung und andere Lichter aus Ihrem Schlafzimmer fernhalten. Ähnlich verhält es sich mit TV-Geräten, PC-Bildschirmen und Smartphones: Das künstliche Licht hält Sie wach, weshalb Sie diese Geräte nicht in der Nähe Ihres Bettes und nicht kurz vor dem Schlafengehen nutzen sollten. Schließen Sie die Fenster, wenn der Verkehrslärm auf der Straße Sie am Schlafen hindert und sorgen Sie für eine Raumtemperatur von 16 bis 18° Celsius. Schnarcht Ihr Partner, kann auch diese Geräuschkulisse ein Grund für Schlaflosigkeit werden. Nutzen Sie in dem Falle Ohrstöpsel oder entscheiden Sie sich einvernehmlich, in getrennten Schlafzimmern Ihre ungestörte Nachtruhe zu finden.
  • Lassen Sie nachts die Zeit außer Sicht: Vor allem Personen mit Schlafstörungen sollten sämtliche Uhren aus dem Schlafzimmer entfernen. Werden Sie in der Nacht wach, versetzt Sie der Blick auf die Uhrzeit in eine Stresssituation, aus der sich ein wahrer Leistungsdruck beim Schlafen entwickeln kann. Förderlicher für einen gesunden Schlaf ist es, nicht zu wissen, wie lange Sie in der Nacht wachlagen.
  • Sorgen Sie für hohen Komfort: Wählen Sie gemütliche Nachtwäsche, die nicht einengt oder kneift. Nachthemden und Schlafanzüge saugen Feuchtigkeit auf und leiten sie vom Körper weg, damit Sie ungestört schlafen können. Ob Sie zu einem hautfreundlichen Nachthemd mit viel Beinfreiheit greifen oder einen wärmenden Schlafanzug aus Jersey tragen möchten, hängt von Ihrem persönlichen Geschmack und Ihrem Temperaturempfinden ab.
  • Führen Sie beruhigende Rituale am Abend ein: Vor allem bei Schlafproblemen können Einschlafrituale Ihren Körper und Geist auf die Nachtruhe vorbereiten. Massagen – von Ihrem Partner oder einem Nackenmassagehörnchen mit Wärmefunktion ausgeführt – können Ihnen helfen, die Nackenmuskulatur zu lockern und das Einschlafen zu erleichtern. Daneben stellen Entspannungstechniken wie Yoga, progressive Muskelentspannung, autogenes Training oder Visualisierung wertvolle Möglichkeiten zur Entspannung dar. Sprechen Sie zudem Ihre Sinne an: Ein wenig Lavendel-Spray mit echtem Lavendelöl auf dem Kissen kann Ihnen helfen, ruhiger in den Schlaf zu finden.

Mit der Entspannungstechnik der Visualisierung können Sie Ihre Gedanken lenken und innere Ruhe finden:

  • Setzen Sie sich mit gerader Wirbelsäule und leicht nach hinten gezogenen Schultern auf einen Stuhl.
  • Schließen Sie Ihre Augen und atmen Sie tief und gleichmäßig ein und aus.
  • Stellen Sie sich vor Ihrem inneren Auge Ihren persönlichen Wohlfühlort vor, den Sie mit einem behaglichen Gefühl verbinden. Das kann beispielsweise ein Reiseziel, der Wald oder das Meer sein.
  • Betrachten Sie den Ort Ihrer Wahl genau und spüren Sie, wie sich der Wind anfühlt, die Luft riecht oder sich die Natur anhört.
  • Genießen Sie Ihre Gedanken für einige Minuten, bis Sie die Entspannung spüren.
  • Um die Visualisierung zu beenden, atmen Sie tief ein und aus und beenden langsam die gedankliche Reise.
  • Sperren Sie störende Gedanken aus Ihrem Schlafzimmer aus: Rufen Sie sich die positiven Erlebnisse des Tages oder bevorstehende Ereignisse, auf die Sie sich freuen, ins Gedächtnis, anstatt über aufwühlende Geschehnisse oder Probleme des Alltags nachzudenken.
  • Vermeiden Sie Stress bei Schlafstörungen: Lassen Sie sich von einem kurzen Erwachen in der Nacht nicht verunsichern. Dieses mindert die Qualität und den Erholungswert des Schlafes nicht. Sollten Sie in der Nacht längere Zeit wach liegen, ist es wichtig, keinen inneren Stress aufkommen zu lassen. Nutzen Sie die Zeit für positive Gedanken, lesen Sie ein Buch oder bereiten Sie sich einen Schlaftee zu, anstatt sich vorzustellen, am nächsten Morgen nicht ausgeruht zu sein. Diese hemmenden Gedanken stören Ihren gesunden Schlaf wesentlich mehr, als das Schlafdefizit an sich.
  • Achten Sie auf Ihre individuell benötigte Schlafmenge: Schlafen Sie zu lange, wird Ihr Schlaf oberflächlicher und weniger erholsam. Stehen Sie daher auf, wenn Ihr Körper Ihnen signalisiert, dass er ausreichend Schlaf bekommen hat, und bleiben Sie nicht zu lange wach im Bett liegen. Schon Hippokrates wusste: „Wenn Sie das Maß überschreiten, sind beide böse: der Schlaf und das Wachen.“