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Tipps gegen Rückenschmerzen

Kategorien

Ihr Ratgeber: Was hilft gegen Rückenschmerzen? | WELLSANA
Der Ratgeber für Ihren Rücken: Was hilft gegen Rückenschmerzen?
Inhaltsverzeichnis
Wie können Rückenschmerzen entstehen?
Tipps gegen Rückenschmerzen
Rückenschmerzen im Schlaf vorbeugen
Was tun bei starken Rückenschmerzen?
Rückenschmerzen mit Hilfsmitteln entgegenwirken
Wir merken zumeist erst, dass etwas mit ihm nicht stimmt, wenn die ersten Beschwerden auftauchen und wiederkehren: Der Rücken bzw. die Wirbelsäule sind durchaus empfindlich, auch wenn sie auf den ersten Blick robust wirken. Beschwerden in Form von Rückenschmerzen können Sie im Alltag stark einschränken, Ihre Beweglichkeit mindern und zu schlaflosen Nächten führen. Beugen Sie daher am besten mit Übungen vor und unternehmen etwas gegen die Schmerzen, wenn sie auftreten. Wir geben Ihnen Tipps und Rat, was Sie gegen Rückenschmerzen tun können.
Ratgeber: Tipps gegen Rückenschmerzen | Entstehung | WELLSANA
Wie können Rückenschmerzen entstehen?

Über 60% der Deutschen leiden selten bis häufig unter Rückenschmerzen, die Tendenz ist steigend. Dabei reichen die Gründe dafür von Haltungsfehlern, beispielsweise im Sitzen, über anatomische Besonderheiten und Verletzungen bis hin zu Krankheiten. Lassen Sie wiederkehrende Rückenschmerzen daher immer von einem Arzt untersuchen, um ausstrahlende Schmerzen durch zugrundeliegende Krankheiten oder Fehlstellungen der Wirbelsäule auszuschliessen. Mögliche Krankheiten, die Rückenschmerzen verursachen können:

  • Bandscheibenvorfall

  • Hexenschuss

  • Entzündungen

  • Eingeklemmter Ischiasnerv

  • Rheumatische Erkrankungen wie Arthrosen

  • Osteoporose

  • Verspannungen

  • Eingeklemmte Nerven im Bereich von Nacken, Hals, Schultern und Brust

Die häufigsten Auslöser für Rückenschmerzen sind eine falsche Körperhaltung und Stress. Vor allen in diesen Fällen können Sie selbst im Alltag aktiv etwas gegen die Beschwerden tun. Doch auch bei chronischen Rückenleiden können Sie die Linderung gezielt unterstützen und weiteren Schmerzen vorbeugen.

In vielen Fällen sitzen Rückenschmerzen vor allem im unteren Rücken, also im Kreuz. Doch auch der Nackenbereich, die Rippen und die Wirbelsäule auf ganzer Länge können betroffen sein.

Schmerzen im oberen Rücken | WELLSANA
Schmerzen im oberen Rücken
Schmerzen im oberen Rücken können beispielsweise auf verschobene Wirbel oder auch Verspannungen hindeuten. Lindernd wirkt dann vor allem Wärme, die die Muskeln und das Gewebe entspannt. Auch eine Refluxerkrankung kann in den oberen Rücken ausstrahlen und zu Schmerzen führen. Einer der häufigsten Auslöser für Beschwerden in diesem Bereich ist jedoch der sogenannte Rundrücken, gefolgt vom Handynacken, bedingt durch die häufig leicht nach unten gesenkte Haltung beim Blick auf das Smartphone oder Tablet. Gegen die Haltung des Rundrückens helfen vor allem Auszeiten vor dem Bildschirm, Bewegung und das Training der Rumpfmuskulatur.
Schmerzen im unteren Rücken | WELLSANA
Schmerzen im unteren Rücken
Ursachen können in diesem Bereich vor allem Übergewicht, Stress, Bewegungsmangel oder ein Bandscheibenvorfall sein. Bei letzterem strahlt der Schmerz häufig auch in das Gesäss aus und führt zu einem Kribbeln in den Beinen. Suchen Sie bei einem Verdacht auf einen Bandscheibenvorfall daher immer einen Arzt auf. Der untere Bereich des Rückens, der Lendenbereich, ist empfindlicher als der Hals- und Brustbereich, daher kommt es in diesem Teil des Rückens häufiger zu Beschwerden. Auch eine Störung am Iliosakralgelenk kann zu schmerzhaften Problemen mit den Muskeln, Bändern und Sehnen führen. Doch wie bekämpfen Sie Schmerzen im unteren Rücken am besten? Akute Beschwerden, die nicht von längerer Dauer sind, können Sie mit Schmerzlösern eindämmen. Achten Sie jedoch immer auf die Packungsbeilage. Auch Wärme oder ein Rückengurt sind empfehlenswert.
Tipps gegen Rückenschmerzen
Was tun gegen Rückenschmerzen? Das ist eine Frage, die sich viele Betroffene stellen. Mit einigen Tipps können Sie bereits im Alltag etwas gegen die Beschwerden unternehmen und Ihren Rücken stärken. Denn ein gesunder, starker Rücken ist weniger anfällig für Schmerzen.
Ratgeber: Tipps gegen Rückenschmerzen | In Bewegung bleiben | WELLSANA
In Bewegung bleiben

Der wichtigste Tipp gegen Rückenschmerzen lautet: Bleiben Sie aktiv! Bewegung kann vor allem einem Versteifen entgegenwirken und zugleich für einen gesunden Muskelaufbau sorgen. Muskeln stabilisieren die Wirbelsäule und unterstützen den Bewegungsapparat, wodurch späteren Beschwerden vorgebeugt werden kann. Bauen Sie daher Bewegung in Ihren Alltag ein. Welcher Sport für den Rücken gut ist, hängt auch von Ihrer Fitness ab: Gehen Sie jeden Tag eine Runde spazieren, ziehen Sie im Schwimmbad Bahnen oder probieren Sie Sportarten wie Yoga und Pilates. Die Übungen fördern Ihre Beweglichkeit und sind ein toller Ausgleich zum Sitzen, Liegen und Stehen. Möchten Sie Ihren Rücken ganz gezielt trainieren und Ihre Muskulatur stärken, besuchen Sie eine Rückenschule, in der Ihnen praktische Übungen gezeigt werden.

Ratgeber: Tipps gegen Rückenschmerzen | Mit Übungen den Rücken stärken | WELLSANA
Mit Übungen den Rücken stärken

Stärken Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um Ihre Wirbelsäule zu entlasten. Das funktioniert beispielsweise mit Planks:

Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie sich dann mit geradem Körper auf den Fussspitzen und den Unterarmen ab. Der Kopf blickt nach unten. Achten Sie währenddessen auf eine ruhige Atmung und setzen Sie nach 20 Sekunden ein Knie ab. Wiederholen Sie die Übung. Empfehlenswert sind drei Wiederholungen.

Ratgeber: Tipps gegen Rückenschmerzen | Die eigene Haltung kontrollieren | WELLSANA
Die eigene Haltung kontrollieren

Eine schlechte Haltung, vor allem im Sitzen, aber auch im Stehen, kann zu Rückenschmerzen beitragen. Achten Sie daher einmal bewusst darauf, welche Haltung Ihr Rücken im Sitzen einnimmt, und korrigieren Sie sie bei Bedarf immer wieder. Achten Sie auf folgende Punkte:

  • Vermeiden Sie einen sogenannten Rundrücken und sitzen sowie stehen Sie gerade. Gerade bei einer schwach ausgeprägten Muskulatur wird der Rundrücken häufig fälschlicherweise als bequem empfunden.

  • Auch ein Hohlkreuz kann dem Rücken schaden. Stellen Sie sich vor, eine unsichtbare Schnur würde Sie nach oben ziehen, um die ideale Haltung zu finden.

  • Entspannen Sie Ihre Schultern und lassen Sie sie locker, etwa unterhalb der Ohren, hängen. Ziehen Sie sie nicht nach vorn.

  • Im Sitzen ideal: Stellen Sie die Füsse auf den Boden und überschlagen Sie sie nicht, sitzen Sie gerade, aber behalten die natürliche Krümmung der Wirbelsäule bei. Machen Sie zudem nach spätestens 40 Minuten eine Pause und stehen Sie für einen Moment auf, um den Körper zu lockern.

Da wir uns im Sitzen regelmässig bewegen und dabei häufig in eine Schonhaltung zurückkehren, sollten Sie Ihre Körperhaltung bei längerem Sitzen regelmässig überprüfen und korrigieren. Gerade Verspannungen führen häufig zu diesen Schonhaltungen, die dem Rücken auf Dauer nicht guttun. Ändern Sie daher Ihre Position beispielsweise während der Arbeit, beim Fernsehen oder beim Lesen spätestens alle 20 Minuten leicht ab.

Stress minimieren: Tipps gegen Rückenschmerzen | WELLSANA
Stress minimieren

Stress und psychische Belastungen können zu Verspannungen führen. Diese können sowohl in den Nacken als auch in die Brust und den Rückenbereich ausstrahlen und Schmerzen auslösen, die schwer zu lokalisieren sind. Bauen Sie daher Auszeiten und Pausen in Ihren Alltag ein. Nehmen Sie sich bewusst Zeit für Ruhe und halten Sie regelmässig inne. Trinken sie genüsslich einen Tee oder Kaffee, geniessen Sie ein heisses Bad, machen Sie einen Spaziergang oder lesen Sie ein Buch. Versuchen Sie zudem, die Stressfaktoren ausfindig zu machen und sie abzubauen. Geben Sie Aufgaben ab, nehmen Sie Hilfen an oder entzerren Sie Ihren Tag. Auch ein Tagebuch, in dem Sie Ihre Gedanken aufschreiben, kann dabei helfen.

Stufenlagerung: Tipps gegen Rückenschmerzen | WELLSANA
Stufenlagerung

Sind Ihre Rückenschmerzen akut, kann diese Variante zur Linderung beitragen. Lagern Sie Ihre Unterschenkel etwas höher, indem Sie in Rückenlage einen kleinen Hocker, eine zusammengerollte Decke oder ein dickeres Kissen darunterlegen. Ihre Knie sollten einen rechten Winkel bilden. Bleiben Sie für etwa zehn Minuten in dieser Position. Bitte beachten Sie: Begeben Sie sich nicht vorsorglich in diese Position, da sie ebenfalls Rückenschmerzen begünstigen kann. Nutzen Sie sie lediglich als kurzzeitige Akuthilfe bei bestehenden Schmerzen.

Rückenschmerzen im Schlaf vorbeugen | WELLSANA
Rückenschmerzen im Schlaf vorbeugen

Was tun gegen Rückenschmerzen im Bett? Und kann eine Matratze Rückenschmerzen verursachen? Haben Sie sich diese Fragen auch schon einmal gestellt? Tatsächlich kann eine Matratze Rückenschmerzen fördern, wenn sie zu weich ist. Wählen Sie Ihre Matratze daher immer nach Ihrem Körpergewicht und Ihrer Körpergrösse aus. Zumeist werden Matratzen in weich, mittel, mittelfest und hart unterschieden:

  • Weiche Matratzen eignen sich bis 60 kg Körpergewicht

  • Als mittel eingestufte Matratzen eignen sich bis 80 kg Körpergewicht

  • Mittelfeste Matratzen eignen sich bis 100 kg Körpergewicht

  • Harte Matratzen eignen sich ab 100 kg Körpergewicht

Sehr gut geeignet sind Matratzen, die unterschiedliche Liegezonen mitbringen. Sie bieten durch Zonen unterschiedlicher Härte eine angepasste Stützkraft für Kopf und Nacken, Rücken, Gesäss und Beine. Dadurch erfährt Ihr Körper in der Nacht den idealen Widerstand und wird angemessen gestützt.

Doch wie schläft man am besten bei Lendenwirbelschmerzen? Die ideale Schlafposition bei Schmerzen im unteren Rücken ist die Rückenlage, da sich Ihr Körpergewicht so gleichmässiger verteilt. Unterstützen Sie die natürliche Krümmung der Wirbelsäule daher zusätzlich, indem Sie ein höheres Kissen unter Ihre Knie und ein flaches Kissen unter Ihren unteren Rücken legen.

Warum sind die Schmerzen nachts schlimmer?

Das liegt zum einen häufig an der Wahl des falschen Härtegrads Ihrer Matratze. Eine zu harte oder zu weiche Matratze kann in der Folge zu Muskelverspannungen führen und die Rückenschmerzen hervorrufen. Orientieren Sie sich daher immer an den Herstellerangaben und unserer allgemeinen Übersicht oben. Zum anderen ist die Wirbelsäule in der Nacht vergleichsweise lange Zeit ruhiggestellt. Liegt bereits eine Arthrose vor, kann die Ruhelage zu Schmerzen an den Wirbelgelenken führen.

Was tun bei starken Rückenschmerzen?

Leiden Sie sehr unter Ihren Rückenbeschwerden, kehren diese regelmässig zurück und sind Sie in Ihrer Bewegung eingeschränkt, sollten Sie einen Arzt aufsuchen und stets die Ursache medizinisch abklären lassen. Wann Rückenschmerzen gefährlich sind, lässt sich als Laie kaum beurteilen. Unter Umständen kann der Arzt Ihnen Präparate oder auch Krankengymnastik verschreiben, um aktiv gegen die Rückenschmerzen und Ihr Entstehen vorzubeugen. Auch der Besuch einer Rückenschule kann den Beschwerden bereits im Vorfeld entgegenwirken und beispielsweise Haltungsschäden aufdecken.

Rückenschmerzen mit Hilfsmitteln entgegenwirken

Zusätzlich zu stärkenden Übungen für Ihren Rücken können Sie auch praktische Hilfsmittel nutzen. Dafür eignen sich beispielsweise:

  • Trainingsgeräte für Ihre Fitness

  • Sitzkissen

  • Massagegeräte

  • Tapes

  • Salben

  • Stützgürtel

Für Ihre allgemeine Fitness und den Muskelaufbau eigenen sich verschiedene Fitnessgeräte wie Heimtrainer und Bewegungstrainer, mit denen Sie wahlweise gezielt Ihren Oberkörper oder auch Ihren ganzen Körper fit halten. Der Muskelaufbau im Schulter-, Brust- und Rückenbereich kann Ihrer gesamten Haltung zugutekommen.

Um Rückenschmerzen vorzubeugen, können Sitzkissen eine gute Wahl sein. Sie sind leicht angeschrägt und vorn ein wenig flacher als hinten. Dadurch wird sanft eine bessere, aufrechte Sitzposition gefördert, indem Ihr Becken aufgerichtet und der untere Rücken ein wenig vorgeschoben werden. Solche Kissen können Sie im Alltag einfach auf den Esszimmerstuhl, den Computerstuhl oder den Sessel legen.

Moderate Rückenschmerzen können Sie mit Massageräten und Massagematten im Nacken-, Schulter- oder Lendenbereich lindern. Auch Tapes, die auf den Rücken geklebt werden und bei Bewegung einen leichten Zug auf die oberen Hautschichten ausüben, können einen Massageeffekt haben. Probieren Sie zusätzlich durchblutungsfördernde, wärmende oder entspannende Salben auf den betroffenen Partien aus. Linderung können beispielsweise Extrakte aus Menthol, Kampfer, Teufelskralle oder Kajeputöl bringen, da Sie Verspannungen entgegenwirken.

Sitzen Ihre Rückenschmerzen hauptsächlich im unteren Rücken, kann ein Stützgürtel für Entlastung sorgen. Er kann eine aufrechte Körperhaltung fördern und so bei einer weniger ausgeprägten Muskulatur den Lendenbereich stützen.


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