Stress und zu viele Gedanken im Kopf können uns das Einschlafen erschweren. Die Folge daraus ist häufig ein Schlafmangel. Doch wer dauerhaft zu wenig oder schlecht schläft, wird müde, antriebslos und anfälliger für Infekte. Zudem erhöht sich durch den Schlafmangel die Konzentration des Stresshormons Cortisol, was zur Folge hat, dass der Blutdruck steigt. Neben diesen Auswirkungen, die von einem Schlafmangel und Schlafstörungen ausgelöst werden können, kann Ihr Schlaf aber auch noch durch weitere Störungen nachhaltig negativ beeinflusst werden und seine Regenerationsfunktion für Körper und Geist einbüßen.
Schnarchen – nächtliche Atemgeräusche, die gefährlich werden können
Viele Menschen, die die Nacht allein in einem Zimmer verbringen, haben gar keine Kenntnis davon, dass sie daran leiden: Schnarchen stört zunächst nur denjenigen, der sich das Bett oder das Zimmer mit einer betroffenen Person teilen muss. Doch die rasselnde Atmung kann auch die Gesundheit des Schnarchers beeinträchtigen. Personen, die schnarchen, schlafen unruhiger und fühlen sich am Tage häufig antriebslos oder müde.
Vielfach sind das Schlafen in der Rückenlage, schwere Mahlzeiten und der Genuss von Alkohol am Abend, Übergewicht oder trockene Luft der Grund für das typische Atemgeräusch: Bei 20 Prozent aller Schnarcher senken sich in der Rückenlage die weichen Gaumenbögen und das Zäpfchen von oben herab. Beim Einatmen beginnen beide zu schwingen und das typische Schnarchgeräusch entsteht. Bei weiteren 30 Prozent fällt die Zunge im Schlaf ein wenig zurück und versperrt dadurch die Atemwege. Alle weiteren Betroffenen leiden an einer Mischform, bei der sich der Ort, an dem das Schnarchen entsteht, nicht klar definieren lässt. Eine Schnarchschiene kann Abhilfe schaffen, indem sie den Mund in der Nacht leicht öffnet und hierdurch helfen kann, einen ungehinderten Luftfluss zu ermöglichen. Ein Nasenspreizer hingegen kann die Nasenatmung erleichtern, indem er sanft die Öffnung der Nase sicherstellt.
Die Folgen des Schnarchens können weitaus weitreichender sein, als es auf den ersten Blick ersichtlich ist. Das Atemgeräusch kann nicht nur der Grund für getrennte Schlafzimmer sein, sondern auch das Risiko für Herzkreislauferkrankungen erhöhen. Schnarcher haben ein doppelt so hohes Risiko, einen Schlaganfall zu erleiden, wie Nichtschnarcher. Zudem kann der eingeschränkte Luftfluss einen Sauerstoffmangel im Blut herbeiführen. Oftmals entstehen durch das Schnarchen darüber hinaus nächtliche Atemaussetzer, die sogenannte Schlafapnoe.
Um dem Schnarchen vorzubeugen, können Sie einige Tipps berücksichtigen:
Vermeiden Sie Alkohol und schweres Essen: Alkoholgenuss führt zur Entspannung der Muskeln und kann kurzzeitige Atmungsblockaden begünstigen, die zwar ungefährlich sind, aber das Schnarchen fördern.
Verzichten Sie auf das Rauchen: Es reizt die Schleimhäute und kann dadurch die Atmung behindern.
Unterstützen Sie mit Akupressur Ihren gesunden Schlaf: Einen Akupressurring können Sie im Schlaf bequem am kleinen Finger tragen. Er drückt dabei auf zwei Akupressurpunkte und kann zwei Meridianlinien aktivieren, die das Schnarchen lindern können.
Reduzieren Sie Ihr Gewicht: Übergewicht kann das Schnarchen begünstigen – Fettansammlungen im Rachen können die Atemwege verengen und das typische Geräusch beim Atmen auslösen.
Lüften Sie Ihr Schlafzimmer: Trockene Heizungsluft kann die Schleimhäute reizen und zu vermehrtem Schnarchen führen. Mit einer Schale Wasser oder einem Luftbefeuchter können Sie dem entgegenwirken. Trinken Sie viel und greifen Sie bei Beschwerden auf Meerwasserspray und Ringelblumensalbe zurück, um Ihre Nasenschleimhäute feucht zu halten.
Unterstützen Sie Ihre Schleimhäute: Ein Salzdampfbad kann vor dem Schlafengehen die Nasenschleimhaut reinigen und Schleim lösen, der sonst die Atemwege blockiert. Lösen Sie dafür einen Löffel Salz in einem Liter kochendem Wasser auf und inhalieren Sie den Dampf mit geschlossenen Augen für 15 Minuten. Alternativ kann ein Salzinhalator helfen, die Atemwege einfach zu reinigen.
Vermeiden Sie im Schlaf die Rückenlage: In dieser Position können Gaumen, Zäpfchen oder Zunge zurückfallen und Schnarchen hervorrufen. Mit einem Seitenschläferkissen oder einem flexiblen Hirsekissen im Rücken können Sie die Seitenlage stabilisieren. Besonders zuverlässig kann Sie eine Schlafweste in der richtigen Position halten, da ein Schaumprotektor auf dem Rücken ein Drehen verhindert.
Lassen Sie Ihre Beschwerden bei längerem Bestehen ärztlich abklären: Eine Allergie, eine chronische Nasennebenhöhlenentzündung oder eine Verkrümmung der Nasenscheidewand können die Nasenatmung behindern und eine Ursache für das Schnarchen sein. Zudem können im Schlaflabor nächtliche Atemaussetzer erkannt werden.
Was können Sie gegen das Schnarchen tun?
- Verzichten Sie auf Alkohol, Rauchen und schweres Essen.
- Vermeiden Sie Übergewicht.
- Schlafen Sie nicht auf dem Rücken.
- Lüften Sie ausreichend.
- Halten Sie die Schleimhäute im Rachen feucht.
- Konsultieren Sie bei andauernden Beschwerden einen Arzt.
Schlafapnoe: Wenn die Atmung ins Stolpern gerät
Ähnlich wie beim Schnarchen bemerken betroffene Personen auch von den kurzen nächtlichen Atemaussetzern, die als Schlafapnoe bezeichnet werden, in der Regel nichts. Den Partner können die Symptome jedoch sehr beunruhigen. Mitten im Schlaf, oftmals vom Schnarchen angekündigt, setzt der Atem für einige Sekunden aus, bis der Körper Alarm schlägt und Sie kurz zum Luftholen aufweckt. Die Folge der Atemaussetzer ist ein Sauerstoffmangel im Gehirn, bei dem Stresshormone freigesetzt werden und der Blutdruck steigt: Das Risiko für einen Schlaganfall, Herzrhythmusstörungen und einen Herzinfarkt erhöht sich.
Von einer Schlafapnoe wird dann gesprochen, wenn der Schläfer in einer Stunde mehr als fünf Atemaussetzer hat, die jeweils länger als zehn Sekunden dauern. Auch wenn Betroffene in der Nacht von den Atemaussetzern nichts mitbekommen, hat die nächtliche Schlafapnoe Auswirkungen auf den folgenden Tag. Sie fühlen sich müde, sind weniger leistungsfähig und haben Schwierigkeiten sich zu konzentrieren. Häufig leiden die betroffenen Personen auch am Sekundenschlaf und nicken immer wieder für einen kurzen Moment ein.
Was können Sie tun, um der Schlafapnoe entgegenzuwirken? Die obenstehenden Tipps gegen das Schnarchen sollten Sie auch bei Schlafapnoe beherzigen: Reduzieren Sie bestehendes Übergewicht, verzichten Sie auf Alkoholgenuss und hören Sie mit dem Rauchen auf, denn all diese Faktoren können die Atemaussetzer begünstigen. Lassen Sie Ihre Symptome – vor allem, wenn sie von Schnarchen begleitet werden – ärztlich abklären, denn in einem Schlaflabor können unterschiedliche Parameter aufgezeichnet werden, die Auffälligkeiten und Aussetzer aufdecken.
Häufig kann das Tragen einer Atemmaske in der Nacht die Schlafapnoe vermeiden: Über die sogenannte CPAP-Maske wird Luft in Mund und Nase geblasen, welche durch einen leichten Überdruck die Atemaussetzer verhindert. Ist der Schlaf dauerhaft gestört und bringt auch die Maske keine Linderung, können Zungenimplantate eine Lösung darstellen. In einer OP werden dünne Stäbchen in den Zungengrund eingesetzt, die das Gewebe stabilisieren – es kann nicht mehr so weit in den Rachen rutschen und beim Atmen flattern. Zungenschrittmacher werden ebenfalls in einer OP eingesetzt und straffen mithilfe kleiner Stromstöße das Gewebe, sodass es die Luftröhre nicht mehr verengen kann.
Achten Sie auf einen gesunden Schlaf, eine gute Schlafhygiene und ein zu Ihren Anforderungen passendes Bett, um am Morgen ausgeruht aufzuwachen.